健康維持＆美容に！低糖質
ダイエットや健康維持の定番となった「低糖質」という考え方。
今回は糖質に関する基本情報や糖質を上手に摂る方法、おすすめの低糖質な食品・食材もご紹介します！
そもそも糖質とは？炭水化物との違いは？
糖質と聞くと砂糖やご飯、小麦製品などを思い浮かべる方が多いと思います。
では、炭水化物と聞くと…？同じものをイメージしてしまいませんか？
それもそのはず、糖質とは炭水化物の中で食物繊維以外のものを指す言葉で、炭水化物の一部なのです。
糖質は主食である米、パン、麺類、イモ類などに多く含まれているため、人にとって効率の良いエネルギー源と言えます。
一方、同じ炭水化物の仲間の食物繊維は体内で消化・吸収されないため、カロリーがほとんどありません。食物繊維がダイエットや低糖質メニューを考える際に度々推奨されるのはこのためです。
糖質の何がNG？
糖質は体内で消化されるとブドウ糖（グルコース）になります。ブドウ糖は体や脳を動かすためのエネルギーとなるため、糖質は必要不可欠な栄養素と言えます。
ですが糖質の摂りすぎが続くと、肥満や生活習慣病など様々な症状をもたらすことが分かっています。
糖質の過剰摂取によって起こるとされている症状には以下のようなものがあります。
〇肥満
〇血中中性脂肪値の上昇（脂質異常症）
〇糖尿病
〇老化が早まる（糖化）
〇認知症
〇虫歯
〇たんぱく質や脂質の摂取不足
糖質の適正量は？
色々怖いことを書いていますが、あくまでも「摂りすぎ」が良くないわけで、糖質は体に必要な栄養素です。
他の栄養素とのバランスを考え、上手に適正量を摂ることが大切です。
では、適正量とはどのくらいなのでしょうか？
食事摂取基準（2020年版）では、糖質の目安を摂取エネルギーの50～65％としています。
…具体的な数値なのに全然イメージできないので、ごはん（白米）で表しましょう。
1日の摂取カロリーの目安は成人女性が約2,000kcal、成人男性が約2,400kcalと言われています（身体活動量ふつうの場合）。
ごはん（白米）1杯140gで約235kcalとなるため、女性は1日4～5杯、男性では5～6杯半となります。
もちろん、料理に使用される食材や調味料にも糖質は含まれるので、やはり「食べ過ぎない」くらいが丁度よい量なのかもしれません。
また、「おいしく楽しく適正糖質」をスローガンに、一般社団法人 食・楽・健康協会は「ロカボ®」というゆるやかな糖質コントロールを推奨しています。
ローカーボは極端な糖質制限も含んでしまう概念であるため、適正糖質はそれと区別し「ロカボ®」と呼んでいるそうです。
「糖質」を取り巻くキーワード！
上記の「ロカボ®」以外にも「糖質」に関するキーワードはたくさんあります。皆さんはいくつご存じですか？
糖質制限
糖質を減らすという意味ですが、糖質を徹底して摂らないようにするようなストイックな意味合いが強い傾向にあります。
ローカーボ
低糖質と同じですが、現在では「糖質制限を行うダイエット方法」という意味で使用されることもあります。
GI
一時期、テレビなどでもよく耳にした「低GI」という言葉、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値の低い食材はでんぷんが少ない、食物繊維が多いという特徴があります。
また穀類では精製されていないものの方がGI値が低いです。
（例:玄米＜白米、そば＜うどん)
GL
グリセミックロード（Glycemic Load）の略で、食品に含まれる糖質の量とGI値（炭水化物の質）の両方を考慮した数値です。言い換えると「ある食品を一食分食べた時に、どの程度血糖値が上昇するか」です。
例えば、白米はGI値が80、GL値が34。スイカはGI値は76ですが、GL値は5となります。
GLには「一定質量の炭水化物を摂取したとき」という前提があるので、GIよりも実感しやすい数値に感じられます。
血糖値スパイク
糖質を摂取すると血糖値が一時的に上がり、時間が経つと落ち着いてきます。この上昇と降下が急激に起こることを血糖値スパイクと呼び、糖尿病や脳梗塞等のリスクが高くなると言われています。
低糖質を意識した食事とは？
低糖質やGLを意識して糖化・老化の予防や体質改善、健康維持に繋げたい！という場合は、どんなものをどのように食べれば良いのでしょうか？
タンパク質を摂る！
タンパク質を摂取すると消化管ホルモンのインクレチンが分泌される事がわかっています。このホルモンは血糖値を一定に保つのに役立つほか、満腹感を感じさせてくれるため「痩せホルモン」とも呼ばれているそうです。
タンパク質を多く含む食材：肉、魚介類、大豆製品、ナッツ類、乳製品
食物繊維を摂る！
五大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」とも言われる食物繊維！余分な糖や脂質、ナトリウムを排出してくれるので、食物繊維の摂取量を増やすことで糖質の吸収を抑え、健康維持やダイエットにも繋がります。
また、軟便や便秘などの腸の不調を改善する整腸作用があるため、食物繊維を十分にとれば生活習慣病の予防に有効とされています。
食物繊維を多く含む食材：海藻類、果物、キノコ類、豆類、穀類（大麦やライ麦など）
食べる順番に気をつける！
「ベジファースト」という言葉を聞いたことはありませか？
食事の際、野菜を最初に食べる事で血糖値の急激な上昇を抑えるという考え方です。
ところが、ここ数年で野菜よりも血糖値の上昇を抑える食べ物がある事がわかってきました。気になるその食材とは…わかめやめかぶ等の海藻です！
めかぶにもタンパク質と同様にインレクチンを増加させる事がわかっています。
これからは「海藻ファースト」が主流になるかも知れません。
コラム担当者（杉村）のオススメ商品
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通常バターチキンカレーの糖質38％OFFの
低糖質カレーです。
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通常ビーフカレーの糖質43％OFFの
低糖質カレーです。
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お米の代わりに食べて
糖質＆カロリーオフ！
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押し豆腐を麺状に細切りした商品。
低糖質・高タンパクなところが
今注目されています。
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食物繊維が豊富（100g中60g）で
低糖質、高たんぱく
（100g中、糖質1.5g、たんぱく質18.6）
今回は低糖質を特集いたしました。
正直、糖質大好き人間の私にとっては耳が痛い部分もありました…。
とはいえ、糖質は不足するとエネルギー不足となり、疲れやすくなったり集中力の低下などが起こります。
自身の生活習慣や体質に合わせて無理なく、美味しく、そして楽しく糖質を摂っていきたいですね。
最後までご覧頂き、ありがとうございました。
次回も、ちょっと役立つ情報をお伝えしていきます。